برنامه تمرینی
جزئیات
ورزشکار:
صفا امینی
سن:
37 سال
وزن فعلی:
65(kg)
قد:
172(cm)
تعداد روزها:
4 روز
تاریخ ایجاد:
1405/04/20
توضیحات:
4جلسه تمرین در هفته
تمرین اول
| ردیف | نام حرکت | ست | تکرار | نمایش حرکت |
|---|---|---|---|---|
| 1 | گرم کردن | - | - |
 |
| 2 | اسکوات اسمیت پا جمع | - | 14-12-10-10 |
|
| 3 | اسکوات اسمیت | 3 | 12 |
|
| 4 | اسکوات اسمیت پا باز | 3 | 12 |
|
| 5 | پشت پا دستگاه خوابیده | 4 | 10 |
|
| 6 | پشت پا لیفت رومانی هالتر | 12 |
|
|
| 7 | جلوران دستگاه تک پا | 4 | 12 |
|
| 8 | ساق ایستاده | 4 | توان |
|
| 9 | ساق پرس پا | 4 | توان |
|
| 10 | سرد کردن با حرکات کششی | - | - |
|
تمرین دوم
| ردیف | نام حرکت | ست | تکرار | نمایش حرکت |
|---|---|---|---|---|
| 1 | گرم کردن | - | - |
|
| 2 | پرس بالا سینه هالتر | - | 14-12-10-8 |
|
| 3 | قفسه بالا سینه دمبل | 4 | 12 زاویه60درجه |
|
| 4 | پرس زیر سینه دمبل | 3 | 12 |
|
| 5 | قفسه زیر سینه دمبل | 3 | 15 |
|
| 6 | شنا سوئدی معمولی | 3 | 10 |
|
| 7 | پرس سینه دمبل چسبیده | 4 | 15 |
|
| 8 | پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 12 |
|
| 9 | پشت بازو کیک بک جفت دمبل | 12 |
|
|
| 10 | پشت بازو جفت دمبل خوابیده میز زیرسینه | 4 | 15 |
|
| 11 | پشت بازو سیمکش تک دست افقی | 4 | 12 |
|
| 12 | سرد کردن با حرکات کششی | - | - |
|
تمرین سوم
| ردیف | نام حرکت | ست | تکرار | نمایش حرکت |
|---|---|---|---|---|
| 1 | گرم کردن | - | - |
|
| 2 | فیله کمر با وزنه | 3 | 15 |
|
| 3 | قایقی دست باز مچ برعکس | 4 | 12 |
|
| 4 | زیربغل دمبل تک خم | 3 | 12 |
|
| 5 | اچ دست باز | 4 | 12 |
|
| 6 | لت از جلو دست باز مچ برعکس روی زمین | 3 | 12 |
|
| 7 | بارفیکس دست برعکس | 3 | توان |
|
| 8 | جلوبازو هالتر اچ ایستاده | - | 14-12-10-8 |
|
| 9 | جلوبازو جفت دمبل زاتمن | 3 | 12 |
|
| 10 | جلوبازو سیمکش نشسته | 3 | 15 |
|
| 11 | مچ و ساعد دمبل تک دست لب میز | 3 | 20 |
|
| 12 | سرد کردن با حرکات کششی | - | - |
|
تمرین چهارم
| ردیف | نام حرکت | ست | تکرار | نمایش حرکت |
|---|---|---|---|---|
| 1 | گرم کردن | - | - |
|
| 2 | پرس سرشانه اسمیت از جلو | - | 14-12-10-8 |
|
| 3 | پرس سرشانه اسمیت از عقب | 3 | 12 |
|
| 4 | نشر خم دمبل چکشی میز شیبدار برعکس | 3 | 12 |
|
| 5 | شراگز دمبل میز شیبدار برعکس | 12 |
|
|
| 6 | باترفلای معکوس | 4 | 15 |
|
| 7 | نشر از جانب دمبل میز شیبدار برعکس | 3 | 12 |
|
| 8 | نشر از جانب دمبل نشسته تک دست بدن مایل | 3 | 12 |
|
| 9 | نشر از روبرو سیمکش میله | 3 | 10 |
|
| 10 | شکم خلبانی | 3 | توان |
|
| 11 | چرخ شکم | 3 | توان |
|
| 12 | سرد کردن با حرکات کششی | - | - |
|